Открыть меню

Отжимания для женщин с колен: ошибки и правила

Для женщин отжимания являются действенным упражнением, которое при регулярных занятиях быстро улучшает внешний вид тела, подтягивает грудь, расправляет плечи, выравнивает осанку. Перед тем, как отжиматься, женщине правильно будет надеть удобный бюстгальтер или спортивный топ, который не сдавливает грудные мышцы и не сковывает движения.

Опасения представительниц женского пола о том, что отжимаясь, можно сильно накачать руки, неоправданны. Гормон тестостерон вырабатывается у женщин в очень малых количествах, поэтому рост мышечной массы идет медленно и не в таких объемах, как у мужчин. Даже ежедневно отжимаясь, вы не получите плечевой пояс и бицепсы, как у Арнольда.

Большинство тренеров и спортсменов связывают отжимания только с развитием грудных мышц и трицепсов, однако это также эффективная тренировка для развития верхней части спины и плеч. Упражнение также улучшает работу сердца, подключаются мышцы ягодиц, пресса.

Ошибки женщин при отжимании:

  • Слишком широко расставленные ладони.
  • Совершаются колебания только верхней частью тела путем сгибания рук в локтях, живот с тазом провисают, нередко ложатся на пол.
  • Расположение рук слишком близко друг к другу, на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.
  • Отсутствие напряжения мышц пресса.
  • Провисание поясницы, выпячивание ягодиц вверх.
  • Взгляд направлен вниз, подбородок опущен.
  • Взгляд смотрит вверх, голова запрокинута.

Как правильно выполнять отжимания?

Внимание! Любая тренировка должна начинаться с разминки – легких упражнений на те группы мышц, с которыми вы планируете работать. Разомните плечевой пояс, руки и спину, в течение 5 минут поделайте простые упражнения – наклоны в разные стороны, вращение рук вперед и назад, вращение плечами, круговые движения шеей. Предварительный разогрев улучшит кровообращение в мышцах, сведет к минимуму риск травм и растяжений.

Новичкам в спорте не стоит в первый день выполнять классические отжимания на ногах. Это продвинутый вариант. Начните с простого – отжимания с колен для женщин.

  1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол впереди себя. Таз с бедрами должны быть на одном уровне с позвоночником. Мышцы живота и спины в области поясничного отдела напряжены – это поможет сохранить правильную осанку во время упражнения.
  2. Ноги согнуты, приподняты вверх, ступни перекрещены.
  3. Руки немного шире плеч. Медленно опускайте, затем поднимайте корпус, сохраняя прямую линию спины и задней поверхности бедер. Самое главное, вы не должны забывать о дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох.

От положения рук зависит распределение нагрузки. Если поставить ладони широко, нагрузка больше пойдет на грудные мышцы. При узкой или средней постановке (на ширине плеч) в тренировке будут больше участвовать трицепсы. Отметим, что мышцы спины работают при любом положении рук всякий раз, когда вы сводите и разводите лопатки.

Сделайте 10 отжиманий, затем 60-секундный отдых и еще один подход в 10 раз. Всего 3 подхода. Повышайте нагрузку по мере своих физических возможностей.

Не бойтесь! Вопреки видимости, такое упражнение как отжимание с колен, женщинам по плечу! Оно поможет сделать форму груди красивее, выработать и сохранить королевскую осанку, укрепить весь организм.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

© 2018 Жасминка — женский журнал · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено